Giáo án chạy bộ 21Km sub 2

GIÁO ÁN HALF MARATHON DƯỚI 2 GIỜ

Chạy được Half Marathon (21.1km) là một nỗ lực đáng ghi nhận của hầu hết các anh chị em mới đến đến với chạy bộ. Tuy nhiên để chạy được HM dưới 2h không phải ai cũng có thể làm được kể cả những người chạy lâu năm.

Nhằm giúp anh chị em – những runners đang có mục tiêu race 21.1km với thành tích dưới 2h (Sub2) có nguồn tài liệu tham khảo về kế hoạch tập luyện cũng như đáp ứng các yêu cầu nguyện vọng của một số ace runners trong group, Mình giới thiệu đến anh chị GIÁO ÁN CHẠY BÁN MARATHON (21.1km) DƯỚI 2 GIỜ được đăng lên tạp chí Runners World tháng 7/2018 để anh chị tham khảo.

Tôi có đủ điều kiện để tập giáo án này không?
Để có thể chạy HM dưới 2 giờ, chúng ta cần đạt được các mốc sau đây:
=>Quãng đường chạy hàng tuần: 25-50km
=>Thời gian hoàn thành cự ly 10K: tối đa 54 phút
=>Số lần chạy HM: trên 1 lần
=>Thành tích HM tốt nhất (điều kiện lý tưởng): 2:04-2:06
=>Thành tích HM tốt nhất (dốc, nắng nóng, gió): 2:08-2:12
Điều kiện sức khỏe cần đáp ứng là gì?
Ở điều kiện lý tưởng, chúng ta cần hoàn thành được cự lý 5K trong thời gian 25-26 phút và cự ly 10K trong thời gian 54 phút. Những người từng có kinh nghiệm chạy trước đó và mới quay lại tập luyện sẽ có thể tiến bộ nhanh hơn người mới bắt đầu do hệ cơ đã được rèn luyện trước đó.
Theo chuyên gia Tait, “dù chúng ta là người mới tập hay đã tập lâu, chúng ta cần đảm bảo tập luyện sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái khi chạy liên tục trong hai giờ. Chúng ta cần duy trì được cảm giác này khi chạy ở tốc độ chậm hơn tốc độ chúng ta sẽ chạy khi chạy giải để đảm bảo không bị tình trạng “chưa tới chợ đã hết tiền.”
Một người bình thường có thể chạy 5K thoải mái nhưng để chạy cự ly dài hơn 5K đòi hỏi chúng ta phải nỗ lực. Nguyên nhân là vì hệ cơ thần kinh của chúng ta cần thích ứng với cường độ vận động khi chạy HM dưới 2 giờ, tức ở vận tốc 5:40/km. Bên cạnh đó còn có yếu tố tâm lý: Chúng ta cần tự tin rằng cơ thể có đủ năng lượng để chạy trong 2 giờ.
Có cần bổ sung năng lượng khi chạy HM dưới 2 giờ hay không?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Pamela Nisevich Bede, chúng ta cần bổ sung nước uống và dinh dinh dưỡng trên đường chạy. Theo bà này, “một số người cho rằng mình có thể chạy HM mà không cần bổ sung nước uống thể thao hay gel năng lượng nhưng hậu quả của quyết định này chỉ xuất hiện ở những km cuối cùng”. Chúng ta cần bổ sung 45-60g tinh bột mỗi giờ chạy và tập cách bổ sung năng lượng khi chạy dài để không bỡ ngỡ khi chạy giải.
Tôi thấy tập luyện vất vả quá, làm thế nào để tôi biết được điểm dừng?
Khi chúng ta buộc cơ thể phải chạy nhanh hơn và xa hơn, cơ thể sẽ phản ứng lại. Trong quá trình tập luyện, chúng ta cần phân biệt được “cơn đau dễ chịu” (cảm giác khó chịu khi bứt ra khỏi vùng tập luyện thoải mái) với “cơn đau khó chịu” (khả năng chấn thương).
Theo chuyên gia tâm lý thể thao Jim Taylor, “có sự khác biệt giữa việc cơ đau mỏi sau khi tập luyện và cảm giác đau mỗi khi chúng ta nhấc chân di chuyển. Một phần trong hoạt động tập luyện là chúng ta hiểu rõ hơn về cơ thể để khi gặp cảm giác khó chịu trong khi chạy giải, chúng ta vẫn đủ tự tin để chạy tiếp.”
Chúng ta nên tập các bài bổ trợ thân trên như thế nào?
Các bài tập bổ trợ thân trên giúp chúng ta duy trì dáng chạy đúng ở những km cuối cùng nên chúng ta nên áp dụng xen kẽ vào giáo án tập luyện:
🚴‍♂️🚴‍♂️ ĐẠP XE
Lý do tập: Tập phần cơ bụng dưới bằng bài tập động mô phỏng động tác chạy.
Cách tập: Nằm ngửa. Thu đầu gối và nâng chân phải sao cho cẳng chân song song với mặt đất. Nâng chân trái khỏi mặt đất vài cm. Giữ nguyên tư thế này trong hai giây sau đó đổi chân. Tập tuần tự hai chân trong khoảng 30-60 giây.
💪💪 PLANK NÂNG CAO
Lý do tập: Tập luyện các nhóm cơ thân trên giúp duy trì xương chậu ở tư thế tự nhiên, tập luyện cơ hông.
Cách tập: Bắt đầu bằng tư thế plank, giữ đầu và chân thẳng hàng. Hóp bụng và nâng chân trái và tay phải. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây, co cơ hông, sau đó quay trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và tập lần lượt từng bên trong khoảng 30-60 giây.
💪💪 PLANK NGƯỢC KẾT HỢP NÂNG CHÂN
Lý do tập: Tập luyện cơ dọc sống lưng (giúp giữ lưng thẳng) và cơ hông.
Cách tập: Nằm ngửa, lấy khuỷu tay và gót nâng cơ thể. Nâng chân phải. Giữ nguyên tư thế này vài giây. Nâng cao hông, đổi chân. Tập luân phiên hai chân trong 30-60 giây.
💪💪 MARCHING BRIDGE
Lý do tập: Luyện hông để giữ xương chậu ổn định khi chạy, kích hoạt cơ hông.
Cách tập: Nằm ngửa, đặt bàn chân phải trên sàn, duỗi thẳng chân trái. Nâng hông và chân trái. Giữ tư thế này trong 2 giây. Sau đó đổi chân trong khi hông chưa chạm đất. Tập tuần tự từng bên trong 30-60 giây.
💪💪 PLANK SƯỜN KẾT HỢP NÂNG CHÂN
Lý do tập: Tập cơ liên sườn để giữ xương sống thẳng trong khi chạy.
Cách tập: Bắt đầu bằng tư thế plank sườn, giữ đầu, chân thẳng hàng. Nâng và hạ chân nằm trên trong 15-30 giây. Sau đó đổi bên, tập tương tự với chân còn lại trong 15-30 giây.
✍️✍️ Giáo án tập chạy HM dưới 2 giờ
Giáo án giúp chúng ta đạt mục tiêu chạy HM với thời gian 1:59:59 trong đó bao gồm hai bài tập lớn mỗi tuần – một bài chạy dài và một bài chạy ở tốc độ mục tiêu (hoặc nhanh hơn).
GIÁO ÁN 1:
  • Thời gian yêu cầu: 14 tuần
  1. Chỉ chạy 3 buổi 1 tuần
  2. Không chạy 2 ngày liên tiếp
  3. Các tuần chỉ thay đổi thời lượng, không thay đổi bài tập
  4. Các bài chạy gồm:
  • Bài tập Tempo
  • Bài tập Interval (Yasso)
  • Bài tập chạy chậm đường dài, kết thúc bằng pace marathon (MP)

5. Thời gian: 14 tuần

BÀI 1: TEMPO (thứ 3)

  • Tốc độ bằng tốc độ dự kiến chạy giải: 5 phút 40 giây (159,9 phút/21,1Km)
  • Khởi động kỹ, chạy khởi động khoảng 1-1.5 km. Sau đó chạy theo tốc độ và quãng đường đã nêu
Tuần Cự ly (km) Thời gian (phút)
1 4 22
2 4,8 27
3 5,6 31
4 6,4 35
5 7,2 40
6 8 44
7 8,8 48
8 9,6 53
9 9,6 53
10 9,6 53
11 7,6 42
12 5,6 31
13 5 28
14 5 28

BÀI 2: INTERVAL (YASSO 800S) (thứ 5)

  • 1 chu trình gồm: chạy 800m Pace 4:50 – 5:10 (pace có thể dao động từ pace chạy hết cỡ đến pace chạy giải) sau đó đi bộ 200 – 300m
  • Khởi động kỹ, chạy nhẹ 2Km, ép dẻo, nâng cao đùi 50m (2 chiều)
  • Thời gian chạy và thời gian nghỉ tương đương
Tuần Số chu trình Thời gian (phút)
1 2 16
2 3 23
3 4 31
4 5 38
5 6 46
6 7 54
7 8 61
8 8 61
9 8 61
10 8 61
11 8 61
12 6 46
13 4 31
14 2 16

BÀI 3: CHẠY CHẬM ĐƯỜNG DÀI, KẾT THÚC BẰNG TỐC ĐỘ MARATHON (thứ 7 hoặc chủ nhật)

  • Pace chạy nhẹ: 8:00 (nếu pace chạy bền là 6:30 thì pace chạy nhẹ là pace chạy bền trừ đi 1 phút 30 đến 3 phút)
  • Pace chạy giải: 5:40
  • Khởi động kỹ
  • Sau khi chạy nhẹ sẽ tiếp tục chạy với tốc độ của giải. Mục đích: làm quen với cảm giác mệt khi chạy giải.
Tuần Thời gian chạy nhẹ Cự ly chạy tốc độ giải (Km) Tổng thời gian (phút)
1 80 1 86
2 83 2 94
3 86 3 103
4 89 4 111
5 92 5 120
6 95 6 128
7 98 7 137
8 101 7 140
9 105 7 144
10 95 7 134
11 85 7 124
12 75 7 114
13 65 7 104
14 6,4 35

 

Lưu ý: Nhớ bù nước, nạp năng lượng.

GIÁO ÁN 2

Giáo án giúp chúng ta đạt mục tiêu chạy HM với thời gian 1:59:59 trong đó bao gồm hai bài tập lớn mỗi tuần – một bài chạy dài và một bài chạy ở tốc độ mục tiêu (hoặc nhanh hơn).
👓👓 Giải thích giáo án
Rest/Cross-Train (XT) – Nghỉ hoặc tập môn khác ở mức cường độ trung bình và không tạo ra tác động lên hệ cơ như yoga hoặc bơi.
Tempo – Chạy khởi động khoảng 1-1.5 km. Sau đó chạy theo tốc độ và quãng đường đã nêu. Chạy thả lỏng khoảng 1-1.5 km. Bài chạy Tempo là bài chạy ở mức nỗ lực 7 hoặc 8 trên thang nỗ lực tối đa 10. Chúng ta chỉ có thể nói một vài từ rời rạc trong khi chạy. Bài chạy giúp cơ thể học cách duy trì tốc độ chạy trên quãng đường đã định.
Easy – Chúng ta nên tập các bài chạy nhẹ (easy) ở tốc độ chậm hơn tốc độ chạy HM khoảng 20-40 giây/km (tốc độ HM của bài này là 5:40 phút/km).
Long run – Đây là bài chạy dài, chậm giúp chúng ta luyện sức bền. Chúng ta nên chạy ở tốc độ chạy nhẹ và vừa chạy có thể vừa nói chuyện với người bên cạnh hoặc nói một câu dài mà không cảm giác hụt hơi. Tốc độ chạy bài này nên châm hơn tốc độ chạy HM khoảng 20-40 giây/km.
Mile repeats – Sau khi khởi động khoảng 1,5 km, chạy 1.5 km ở tốc độ đã cho, sau đó chạy thả lỏng phục hồi khoảng 800m. Lặp lại theo giáo án. Chạy nhẹ 1,5km để thả lỏng vào cuối bài.
HMP (tốc độ chạy bán marathon) – Đây là tốc độ chúng ta xác định phải duy trì khi chạy giải. Chạy khởi động 1,5 km và chạy thả lỏng 1,5 km vào cuối bài.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *